단백질 많은 야채 10가지 제대로 알고 먹자

단백질은 근육 형성, 세포 재생, 효소 생산 등 다양한 신체 기능에 필수적인 영양소입니다. 많은 사람들이 단백질을 육류나 유제품에서 주로 섭취한다고 생각하지만, 야채에도 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 이번 글에서는 단백질 함량이 높은 야채들을 자세하게 알아보고, 이들을 어떻게 섭취하면 좋을지에 대해 설명하겠습니다.

 

 

 

 

단백질 많은 야채

1. 시금치 (Spinach)
   1. 단백질 함량: 시금치 100g당 약 2.9g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 시금치는 단백질뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 철분, 칼슘 등의 영양소가 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 시금치는 샐러드, 스무디, 스프, 스튜 등에 다양하게 활용할 수 있습니다. 살짝 데쳐서 요리하면 소화가 더 잘 되며, 옥살산염의 함량을 줄일 수 있습니다.
2. 브로콜리 (Broccoli)
   1. 단백질 함량: 브로콜리 100g당 약 2.8g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유, 칼슘, 철분 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 브로콜리는 찌거나 볶아서 섭취하면 좋습니다. 샐러드에 넣거나 스프, 스튜에 추가해도 맛있습니다.
3. 방울양배추 (Brussels Sprouts)
   1. 단백질 함량: 방울양배추 100g당 약 3.4g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 방울양배추는 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유, 엽산 등의 영양소가 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 방울양배추는 구워서 먹거나, 찌거나, 볶아서 섭취할 수 있습니다. 올리브 오일과 소금, 후추를 뿌려 오븐에 구우면 맛있고 건강한 사이드 디시가 됩니다.
4. 아스파라거스 (Asparagus)
   1. 단백질 함량: 아스파라거스 100g당 약 2.2g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 아스파라거스는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 식이섬유 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 아스파라거스는 찌거나, 굽거나, 볶아서 섭취할 수 있습니다. 올리브 오일과 소금, 후추를 뿌려 오븐에 구워 먹거나, 스프나 샐러드에 추가하면 좋습니다.
5. 케일 (Kale)
   1. 단백질 함량: 케일 100g당 약 4.3g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 케일은 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 철분, 식이섬유 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 케일은 샐러드, 스무디, 스프 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 오븐에 구워 케일 칩을 만들어 먹으면 건강한 간식이 됩니다.
6. 버섯 (Mushrooms)
   1. 단백질 함량: 버섯 100g당 약 3.1g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 버섯은 비타민 B, 셀레늄, 구리, 칼륨 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 버섯은 볶음 요리, 스프, 스튜, 파스타 등에 다양하게 활용할 수 있습니다. 생으로 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다.
7. 콩나물 (Soybean Sprouts)
   1. 단백질 함량: 콩나물 100g당 약 4.8g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 콩나물은 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유, 엽산 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 콩나물은 샐러드, 볶음 요리, 국, 찜 등에 다양하게 활용할 수 있습니다. 살짝 데쳐서 먹으면 더 좋습니다.
8. 완두콩 (Green Peas)
   1. 단백질 함량: 완두콩 100g당 약 5.4g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 완두콩은 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 식이섬유 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 완두콩은 찌거나 삶아서 샐러드, 스프, 스튜, 볶음 요리에 추가할 수 있습니다. 신선한 완두콩을 간식으로 먹어도 좋습니다.
9. 렌틸콩 (Lentils)
   1. 단백질 함량: 렌틸콩 100g당 약 9g의 단백질을 포함하고 있습니다.
   2. 영양소: 렌틸콩은 철분, 엽산, 식이섬유, 마그네슘 등이 풍부합니다.
   3. 섭취 방법: 렌틸콩은 수프, 스튜, 샐러드 등에 활용할 수 있습니다. 밥과 함께 먹어도 좋습니다.
10. 10. 병아리콩 (Chickpeas)
    1. 단백질 함량: 병아리콩 100g당 약 8.9g의 단백질을 포함하고 있습니다.
    2. 영양소: 병아리콩은 철분, 엽산, 식이섬유, 마그네슘 등이 풍부합니다.
    3. 섭취 방법: 병아리콩은 샐러드, 스프, 스튜, 허머스 등으로 활용할 수 있습니다. 구워서 간식으로 먹어도 좋습니다.

 

단백질 많은 야채 이용한 레시피

• 시금치와 브로콜리 스무디
  • 재료
    • 시금치 한 줌
    • 브로콜리 한 줌
    • 바나나 1개
    • 아몬드 밀크 1컵
    • 아보카도 반 개
  • 조리법
    • 모든 재료를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
    • 필요하면 물을 조금 더 추가해 농도를 조절합니다.
    • 신선하게 바로 마시면 좋습니다.
• 방울양배추 구이
  • 재료
    • 방울양배추 500g
    • 올리브 오일 2큰술
    • 소금과 후추 약간
    • 파마산 치즈 (선택 사항)
  • 조리법
    • 오븐을 200도로 예열합니다.
    • 방울양배추를 반으로 자르고, 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌려 잘 섞습니다.
    • 방울양배추를 오븐 용기에 고르게 펴서 올립니다.
    • 20-25분 동안 구워줍니다.
    • 구운 후 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다.

단백질 많은 야채 장점

1. 식물성 단백질 공급
   1. 식물성 단백질은 콜레스테롤이 없고, 포화지방이 적습니다.
   2. 신체의 여러 기능을 지원하며, 건강한 근육 형성을 돕습니다.
   3. 다양한 영양소 포함
   4. 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다.
   5. 이는 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.